【第3回】睡眠不足は、職務怠慢！？〜脳の洗浄システムと脳の回復〜

「昨日は全然寝てなくてさ……」

よく聞くこのセリフ。もしあなたの部下がこれを言ったら、評価を下げるべきだ。もしくは、あなた自身が言っているなら危機感を持つべきだ。

なぜなら、科学的に見て、睡眠不足の脳は「泥酔状態」と同じだからだ。

あなたは毎朝、テキーラを数杯煽ってから重要な商談に向かうだろうか？しないはずだ。だが、睡眠を削るというのは、それと同じことをやっているのと同じである。

今日は、根性論は一切排除しよう。 睡眠を「休息（Rest）」ではなく、翌日のパフォーマンスを担保するための「事前準備（Prep）」として再定義する必要がある。

1. 17時間覚醒 ＝ 「ほろ酔い」運転

まず、客観的な数値を見てもらいたい。ウィリアムソンとフェイヤーの研究（Occupational and Environmental Medicine, 2000）[1] は、睡眠不足が人間のパフォーマンス（反応速度・認知機能）に与える影響を、アルコール血中濃度と比較した画期的なデータを提示した。

17時間覚醒（朝6時に起き、夜23時まで働いた状態）：血中アルコール濃度 0.05% と同等のパフォーマンス低下。（＝ビール1〜2本分の「ほろ酔い」状態）
24時間覚醒（徹夜）：血中アルコール濃度 0.10% と同等。（＝法的にも完全にアウトな「酩酊」状態）

つまり、残業して夜中までメールを返している時、あなたの脳は「酒を飲みながら仕事をしている」のと変わらない処理能力しかない。その状態で下した判断に、どれほどの価値があるだろうか？

2. 脳の「恒常性（ホメオスタシス）」を取り戻す

なぜ、睡眠不足の脳はパフォーマンスが落ちるのか？それは、覚醒中の活動によって崩れた脳内の「代謝ホメオスタシス」が、元の正常な状態に戻っていないからだ。

「回復」とは、単に疲れが取れることではない。「生存に最適な内部環境（イオン濃度や化学物質のバランス）を、正常値にリセットすること」である。

このリセット作業を担っているのが、2013年に発見された「グリンパティック・システム（Glymphatic System）」だ。

覚醒時（崩れるプロセス）： 脳細胞が活発に活動し、アデノシン、乳酸、アミロイドベータといった代謝産物が蓄積していく。これは、脳という閉鎖空間の環境が悪化し、ホメオスタシスが崩れていく状態だ。
睡眠時（戻すプロセス）： Lulu Xieらの研究（Science, 2013）[2] は、睡眠中に「脳の代謝ホメオスタシスが回復される」ことを証明した。深い睡眠に入ると、脳細胞が物理的に約60%も収縮してスペースを作る。そこへ脳脊髄液（CSF）が「高圧洗浄機」のように勢いよく流れ込み、乱れた化学環境を洗い流し、脳内を「初期設定」に戻すのだ。

睡眠時間を削るということは、このリセットボタンを押さずに、エラーが蓄積したままのOSで翌日の業務を強行することに他ならない。

3. 「気絶」と「睡眠」は違う

「私はベッドに入ったら3秒で寝落ちできるから大丈夫」これは自慢ではない。「睡眠負債による気絶」だ。

正常な睡眠は、以下の「2つのプロセス」の調和によってもたらされる（Borbély, 1982）[4]。

Process C (Circadian Rhythm): 体内時計による覚醒シグナル。
Process S (Sleep Pressure): 起きている間に蓄積する睡眠圧（アデノシン）。

多くのビジネスパーソンは、夕方のカフェインでProcess Sを無理やりブロックし、夜のスマホでProcess Cを狂わせている。ドレイクらの研究（J Clin Sleep Med, 2013）[5] によれば、就寝6時間前のカフェイン摂取でさえ、睡眠効率を著しく低下させることがわかっている。

「寝付きはいいが、朝スッキリしない」のは、カフェインやアルコールによって睡眠の構造が破壊され、脳の洗浄が行われていない証拠だ。

次回の後編では、この睡眠システムを正常化するための「具体的な技術」について解説する。

References

[1] Williamson, A. M., & Feyer, A. M. (2000). Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occupational and Environmental Medicine.

[2] Xie, L., et al. (2013). Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. (Abstract: “We here report that sleep has a critical function in ensuring metabolic homeostasis.”)

[3] Shokri-Kojori, E., et al. (2018). β-Amyloid accumulation in the human brain after one night of sleep deprivation. PNAS.

[4] Borbély, A. A. (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology.

[5] Drake, C., et al. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine.